321世界睡眠日

每年的3月21日是世界睡眠日，2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

睡眠是我们身体和大脑恢复的重要过程，对健康、情绪、记忆和免疫系统都有深远影响。

一、什么是健康的睡眠呢？我们先来做一个自我测评：

1. 入睡快，上床30分钟以内就能睡着；

2. 睡眠深，呼吸均匀，深长，不易惊醒；

3. 晚上不醒或很少醒，每晚醒来5分钟以上不超过1次。不会从梦中惊醒，醒后会很快忘记梦境；

4. 躺到床上后大部分时间都是入睡状态，睡眠效率高；

5. 起床后精神好，心情舒畅，精力充沛。白天不犯困，头脑清醒，工作效率高。

您符合以上几条呢？ 

二、什么是异常睡眠？

很多人都有这样的疑惑：我们现在的睡眠环境比以往有了很大改善，但为什么总有一部分人感觉自己睡得不好？有的人虽然倒头就睡，但是呼噜打到一半会把自己憋醒；有的人即使上床再早、房间再安静，也依然无法入睡，第二天疲乏无力，没有精力工作和学习；有的人无论晚上睡多少个小时，白天依然困倦不已；有的人一到睡觉时就感觉双腿酸、胀、麻，根本无法入睡；有的人睡觉醒来感觉自己像参加了一场马拉松比赛一样累，家人说他昨晚拳打脚踢、说梦话，但他完全不记得这些桥段……以上这些异常睡眠大大影响了睡眠的质量。

三、异常睡眠有哪些主要类型？

异常睡眠分为“睡太少、睡太多、睡不舒服、睡得不是时候”四类。

01睡太少

睡太少也就是我们经常说的失眠。睡眠时长不足，一般表现为入睡困难或睡眠维持困难，导致白天困倦乏力、注意力不集中、影响认知功能。

02睡太多

睡太多医学上称为中枢性睡眠增多，其有一个容易理解的名字：日间过度思睡。日间过度思睡指白天应该维持清醒的主要时段不能保持清醒和警觉，出现难以抑制的困倦欲睡，甚至突然入睡。

03睡不舒服

良好的睡眠可以解乏，让人晨起后感到神清气爽。但有一部分人睡醒后感觉自己头晕脑涨，有的人睡觉时拳打脚踢或是大声尖叫，甚至梦游。这些异常睡眠现象在医学上被称为睡眠呼吸障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍等。

04睡得不是时候

人类在大自然的进化过程中，逐步形成了生物钟来对生理、心理行为以及睡眠觉醒进行调控。但有部分人会因为生物钟紊乱出现睡眠的昼夜节律失调，简单来说，就是该睡时睡不着，不该睡时却呼呼大睡，与正常人的睡眠节律相悖。医学上将这种现象称为睡眠觉醒周期紊乱，包括睡眠觉醒时相延迟、睡眠觉醒时相提前、睡眠觉醒节律障碍等。

四、如何判断自己是否得了失眠症？

世界卫生组织对失眠症的定义：尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，并且影响日间社会功能的一种主观体验，是一种常见的睡眠障碍。如果有以下症状中的几种，出现的频次又比较频繁（每周3天以上，连续1个月以上），那就要提高警惕，很可能已经患上失眠症，需要就诊寻求帮助。

1.有明显的入睡困难，躺在床上辗转反侧，久久不能入睡，脑海里浮想联翩，想睡又睡不着；

2.可正常入睡，但睡不踏实，一点声音就被惊醒，甚至无原因的多次惊醒；

3.比期望的起床时间更早醒来，如把闹钟定在早上7点，但凌晨3~4点就醒来，醒后难以入睡；

4.在适当的时间不肯上床睡觉或者在没有父母或照顾者的干预下难以独自入睡，这一点多见于儿童和一些需要照料的老年人；

5.次日白天出现疲劳、记忆力差、专注力差、做事没耐心等情况；

6.工作、学习效率下降；

7.次日情绪易烦躁、激动，尤其面对亲近的人时容易发脾气、抱怨等；

8.日间思睡，总是想找时间、找机会补觉；

9.对自己的睡眠质量感到担忧，害怕晚上再次面对难以入睡的痛苦。

五、如何获得良好的睡眠

1. 规律作息：保持每天固定的作息时间，让身体适应规律的睡眠节奏；

2. 舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽和舒适。使用舒适的床品，保持床铺的整洁和干燥；

3. 放松身心：睡前进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松活动；

4. 避免兴奋性活动：睡前避免观看刺激性的电视节目、使用电子设备或饮用咖啡因含量高的饮料，以免影响入睡；

5. 适当的锻炼：定期进行有氧运动，有助于提高睡眠质量。但避免在睡前进行剧烈运动，以免刺激身体，影响入睡；

6. 限制饮食：睡前避免过饱或过饿，不要大量饮水，以免夜间醒来。同时，减少饮酒和吸烟；

7. 改变对睡眠问题的不合理认知，睡眠不能由意识控制，需要对睡眠保持现实的期望，不要因为一晚上没有睡好而灾难化后果，要允许自己有失眠的时候；

8. 如果您有入睡困难和早醒，可以采用刺激控制这种行为治疗，当感到困倦时才躺在床上；除了睡眠以外不要在卧室进行其他活动；如果清醒的时间超过15分钟还没有困意，就离开卧室；再次有睡意时再回到卧室，必要时可重复上述步骤，直到睡着。无论睡眠多少，每天保持一个固定的起床时间，白天不能午睡或打盹。

如果您总是觉得自己没睡够，认为增加卧床时间可以增加入睡的机会（事实上这可能导致分散和低质量的睡眠，降低睡眠效率，使得失眠迟迟不能恢复），您可以采用睡眠限制疗法。

记录一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等；根据日记计算出该周每晚平均睡眠时间和睡眠效率(睡着时间占全部躺在床上时间的百分比)。例如一个人每晚卧床8小时只睡着4小时，睡眠时间即为4小时，睡眠效率为50%。以该周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。

如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15~30分钟上床；如果睡眠效率在80%~90%间，则下周维持原来时间；如果睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15~30分钟，直至达到足够的睡眠时间。需要注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且避免在白天补睡。

如果尝试了以上方法仍无法改善睡眠问题，请不要犹豫，建议寻求专业医生的帮助。他们会根据您的具体情况，给出更具体的建议和治疗方案。